7 động tác tập thể dục có lợi cho dân văn phòng

Ngày đăng: 14/04/2023

Chỉ với 7 động tác đơn giản, bạn có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ ngay tại không gian văn phòng


Đặc thù của dân văn phòng là thường xuyên phải ngồi nhiều và hạn chế vận động. Vì lí do này, tranh thủ thời gian rảnh, tập những bài thể dục toàn thân dưới đây sẽ giúp bạn giữ được cơ thể khỏe mạnh.

Bạn có thể tập những động tác này ngay tại không gian nhỏ hẹp của văn phòng, tận dụng những đồ dùng có sẵn như bàn ghế.

Hầu hết các bài tập đều dùng trọng lượng cơ thể, do đó, bạn có thể tham khảo trước một số lưu ý về bài tập trọng lượng cơ thể để nắm được cách tập đúng. Dưới đây là 7 bài tập dễ thực hiện nhất cho dân văn phòng.



1. Vươn người lắc sang hai bên


- Mục tiêu: Dãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều;

- Cách tập: Giơ hai tay lên cao, kiễng chân kéo dãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang hai bên.

- Số lượng: Tập 3-4 lần, mỗi lần từ 10 - 15 lần cho từng bên cơ thể.


2. Chống đẩy với bàn


- Mục tiêu: Săn chắc cơ ngực, vai

- Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng


3. Đẩy tay sau với ghế


- Mục tiêu: Săn chắc cơ, giúp tay trở nên thon gọn;

- Cách tập: Đặt hai tay ra một chiếc ghế, lí tưởng nhất là ghế băng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng


4. Squat



- Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước, sau và cả cơ mông

- Cách tập: Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy theo khả năng.


5. Ngồi dựa tường


- Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước;

- Cách tập: Đứng dựa sát lưng vào tường sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông;

- Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt tập từ 2-3 hiệp.


6. Gập bụng


- Mục tiêu: Săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ;

- Cách tập: Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc, hơi cong lưng nhìn về phía bụng sau đó gập người từ dưới lên trên. Chú ý lên nhanh, xuống chậm.

- Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng.


7. Plank


- Mục tiêu: Săn chắc toàn bộ vùng cơ core gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ liên sườn.

- Cách tập: Giữ người ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay, nên tì vào một chiếc khăn hoặc lý tưởng nhất là có thảm Yoga. Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa.

- Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 hiệp.

 

BÁC SĨ ĐẾN NHÀ

SỨC KHỎE TRỌN ĐỜI

Cộng Đồng BSGĐ

THIẾT BỊ Y TẾ GIA ĐÌNH



Chủ đầu tư: CÔNG TY TNHH CHÀO ĐẠI VIỆT
61/9 Phan Đình Phùng, Phường 17, QPN, TPHCM
Giấy phép ĐKKD số 0304826285 do SKHĐT-TPHCM cấp ngày 25/01/2007
Hoạt động theo giấy phép số ICP 31/GP-BC
Phụ trách nội dung Bác sĩ CKII Phùng Hoàng Đạo

Liên hệ : info@bacsigiadinh.vn or bsgd2002@gmail.com
Website: https://bacsigiadinh.com , https://bacsigiadinh.vn https://bacsigiadinh.com.vn

Chính Sách dịch vụ
Chúng tôi là trang web thông tin truyền thông quảng bá, mọi dịch vụ dịch vụ (nếu có) sẽ được cung cấp bởi đối tác chúng tôi không chịu trách nhiệm về dịch vụ.

Chính Sách chung
Chúng tôi cam kết bảo mật thông quí khách đã đăng kí trên Bác Sĩ Gia Đình Và đồng ý cho chúng tôi sử dụng thông tin của quí khách, giúp đáp như cầu nhận các thông tin hữu ích.