BÁC SĨ CHỈ CÁCH GIẢM CÂN SAU TẾT
Ngày đăng: 03/02/2025 12:42:47 PM
4 cách giảm cân sau Tết nhanh hiệu quả với bí quyết đơn giản
Lưu ý để giảm cân sau những ngày Tết hiệu quả hơn
Dưới đây là một số lưu ý đơn giản, ngắn gọn bạn cần nhớ để quá trình thực hiện cách giảm cân sau Tết hiệu quả hơn:
Uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc, từ 7-9 giờ mỗi ngày.
Bổ sung nhiều chất xơ, rau xanh trong chế độ ăn uống.
Không ăn thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp, nhiều carbs tinh luyện…
Không uống các thực phẩm nhiều đường, nhiều calo như rượu bia, nước ngọt, trà sữa.
Tập luyện ít nhất 150 phút với tần suất 3-5 ngày mỗi tuần.
Câu hỏi thường gặp
1. Chế độ ăn uống giảm béo cấp tốc sau Tết lành mạnh
1.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cần tuân thủ
Để giảm cân hiệu quả, an toàn, đặc biệt là trong cách giảm cân sau Tết, bạn cần biết 2 nguyên tắc: thâm hụt calo và phân chia tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp.
Thâm hụt calo là trạng thái cơ thể ăn ít năng lượng (calo) hơn mức cơ thể dùng trong ngày. Ví dụ, 1 người cần dùng 2500 calo/ngày, nếu chỉ ăn khoảng 1800 calo/ngày có thể giảm 1kg trong 10-11 ngày (1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo).
1.2 Thực phẩm nên ăn và nên kiêng
Để kiểm soát lượng calo nạp vào cũng như để cách giảm cân sau Tết hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý đến loại thực phẩm nạp vào cơ thể:
Ưu tiên ăn các thực phẩm tươi sống, tự chế biến, giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, hải sản, trứng, rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên cám… Các thực phẩm này cung cấp đầy đủ năng lượng lẫn dinh dưỡng, giúp cơ thể duy trì sức khỏe ổn định trong quá trình giảm cân.
Hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, đã qua chế biến, tinh luyện… Các thực phẩm này thường chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân nếu ăn không kiểm soát.
Bữa sáng trong thực đơn giảm cân sau Tết với bánh mì nguyên cám, trứng, quả bơ và rau xanh
2. Các bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh sau Tết
2.1 Các bài tập Cardio
Cardio là các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, viết đầy đủ là cardiovascular exercise, tức những bài tập tim mạch. Những bài tập cardio không tập trung vào phát triển cơ bắp như các bài tập kháng lực, nhưng có nhiều lợi ích như đốt calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim phổi, sức bền, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất…Qua đó, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn từng ngày.
Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi lội… hoặc bạn có thể kết hợp nhiều bài tập như mountain climber, jumping jack, lunge, nhảy dây… để phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là lượng calo mà 1 người nặng 70kg có thể đốt trong 30 phút tập cardio:
Đi bộ (4km/h): 108.
Đi bộ nhanh (7km/h): 206.
Chạy bộ (10km/h): 360.
Nhảy dây: 370.
Đạp xe (16km/h): 206.
2.2 Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập HIIT thường yêu cầu nhiều sức, những khoảng nghỉ giữa các hiệp tập luyện khá ngắn (ví dụ 15-45 giây), nên thường khó tập luyện liên tục trong thời gian dài. Vì vậy, HIIT khá phù hợp với người có quỹ thời gian ít, chỉ mất khoảng 30-60 phút tập luyện nhưng vẫn có thể giảm cân hiệu quả. Một số bài tập HIIT phổ biến bao gồm burpee, jumping jack, jump squat…
3. Duy trì cân nặng và thói quen lành mạnh
Ngoài ăn uống và tập luyện, bạn cần duy trì thói quen sống lành mạnh để quá trình giảm cân sau Tết hiệu quả hơn.
3.1 Giấc ngủ chất lượng
Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm đã được chứng minh giúp giảm cân hiệu quả hơn khi giúp cơ thể ổn định quá trình trao đổi chất, tránh rối loạn các hormone như ghrelin, leptin, insulin, cortisol… có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và khả năng tích mỡ của cơ thể. Cơ thể cũng cần ngủ để hồi phục sau một ngày hoạt động, đặc biệt với người có tập luyện thể dục, thể thao. Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp và sức khỏe hồi phục, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
3.2 Quản lý stress hiệu quả
Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol (hormone căng thẳng) như một hình thức tự vệ. Hormone cortisol có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu, tập trung máu đến cơ bắp và những cơ quan cần phản ứng để đối phó với rủi ro, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. Để làm tăng đường trong máu, hormone cortisol làm tăng lượng insulin trong máu. Căng thẳng kéo dài khiến insulin liên tục duy trì ở mức cao, dẫn đến tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Ngoài ra, cortisol cũng làm cản trở sản xuất hormone giải phóng Corticotropin (CRH) có chức năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, khiến người căng thẳng thèm ăn nhiều hơn. Làm cho cách cách giảm cân sau Tết khó đạt mục tiêu hơn.
3.3 Uống đủ nước
Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:
Duy trì cân bằng điện giải.
Hỗ trợ điều hòa nhiệt độ cơ thể.
Giúp cơ thể loại bỏ độc tố, chất thải.
Duy trì ổn định quá trình trao đổi chất.
Hỗ trợ tiêu hóa, tránh tình trạng táo bón.
Làm tăng cảm giác no, hạn chế thực phẩm ăn vào, hỗ trợ hiệu quả khi tiến hành cách giảm cân sau Tết.
Người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, uống nhiều hơn nếu tham gia tập luyện thể dục hoặc làm công việc nặng.
4. Các mẹo giảm béo sau Tết hiệu quả và duy trì động lực
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì động lực giảm cân sau Tết:
4.1 Xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng
Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu giảm cân cụ thể, rõ ràng và thực tế. Việc mong muốn giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn dễ chán nản khi không đạt kết quả như kỳ vọng. Việc nhịn ăn hoặc tập luyện quá sức để giảm cân nhanh cũng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Trích bài viết của chia sẻ bởi Thạc sĩ bác sĩ Trần Đình Mạnh Long, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh
Bác Sĩ Gia Đình khuyên bạn
TIN LIÊN QUAN
BÁC SĨ ĐẾN NHÀ
